"NO DEJAS DE PEDALEAR CUANTO ENVEJECES, ENVEJECES CUANDO DEJAS DE PEDALEAR"
ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2024-2025
PROGRAMA-B: PRIMAVERA/VERANO: TEMPORADA (Febrero/Marzo-Septiembre)
Es mi temporada número 27ª como ciclista deportivo y voy a llevar a cabo el siguiente plan, al que he llegado después de una progresión de veintisiete años y miles de kilómetros. Esta temporada voy montar en la bicicleta de carretera eléctrica o e-road 3 a 5 días a la semana a partir de marzo y seguir un programa de diversificación donde realizaré diferentes actividades según la época del año: yoga, trabajo de core, preparación con pesas, marchas de power walking y rodillo con la bicicleta de carretera. Cuando pasan los años valoras más la salud y estar en forma, y la diversificación es más importante que la cantidad y calidad.
Publicaré el programa anterior a cada fase, el plan de trabajo. Comenzamos con el invierno ¡qué frío! Una época muy bonita para el ciclista, ya que nos alejamos de la carretera y nos transformamos en deportistas completos ya que, andamos, montamos en bicicleta, spinning, practicamos yoga, trabajo de core, la sauna, los baños termales, los masajes, etc.
El power walking: A compaginar con la e-road.
Demostración de la práctica del power walging: Andar como si corrieras, pero sin correr.
Montar en una e-road: Otra forma de hacer deporte pedaleando.
Beneficios de la e-road: Mejora importante de la salud.
PROGRAMA- A: INVIERNO/FUERA DE TEMPORADA (Noviembre-Diciembre-Enero-Febrero)
Es la época del "descanso activo" de los ciclistas. Es el trabajo base para toda la temporada. Se trata de dejar la bicicleta de carretera por unos meses y hacer algo distinto, por ejemplo andar, el ejercicio más natural que existe, combinado con los estiramientos, el yoga y el trabajo con pesas, sin olvidar el pedaleo con el rodillo de la bicicleta de carretera, pero ya no como objetivo básico. El objetivo es estar en forma sobre la bicicleta de carretera a partir de junio, para eso hay que hacer un trabajo de base en invierno.
Todas las sesiones se empezarán por la cantidad de tiempo y km mínima para ir progresando en cantidad a lo largo de los meses y de las diferentes fases. La transición de la bicicleta de carretera al ejercicio de caminar y la bicicleta de spinning tiene que ser progresiva.
Lunes:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 70-85 minutos. Hay que procurar andar por el campo o escenarios naturales si el tiempo lo permite. De vez en cuando, un paseo con la bicicleta urbana eléctrica de 2h por circuitos urbanos, con cuestas
Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Martes:
Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos (bíceps, tríceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Tarde: Sesión de rodillo de 50-60 minutos.
Miércoles:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 70-85 minutos. Hay que procurar andar por el campo o escenarios naturales si el tiempo lo permite +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Tarde: Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Jueves:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 70-85 minutos. Hay que procurar andar por el campo o escenarios naturales si el tiempo lo permite.
Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Viernes:
Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos (bíceps, tríceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Tarde: Sesión de rodillo de 50-60 minutos.
Sábado:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 70-85 minutos. Hay que procurar andar por el campo o escenarios naturales si el tiempo lo permite.
Tarde: Sesión de yoga de 20 minutos.
Domingo:
Mañana:Sesión de PW (power walking) de 60-70 minutos. Hay que procurar andar por el campo o escenarios naturales si el tiempo lo permite.
Tarde: Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Es la época de disfrutar de la e-road y del ejercicio al aire libre. Toda la preparación de los meses anteriores servirá para disfrutar de una práctica deportiva variada y en un buen estado de forma. Ir introduciendo de manera progresiva el trabajo con la bicicleta en la carretera.
Lunes:
Mañana: De febrero a junio, sesión de PW (power walking) de 60-75 minutos. De julio a septiembre, sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Martes:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 60-75 minutos.
Tarde: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minuto (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Miércoles:
Mañana: Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Jueves:
Mañana: De febrero a marzo, sesión de PW (power walking) de 60-75 minutos. De abril a septiembre sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Viernes:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 60-75 minutos.
Tarde: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minuto (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Sábado:
Mañana: Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) d 2,30-3 horas.
Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Domingo:
Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
El programa se iniciará progresivamente, de acuerdo con la climatología (puede ser en febrero o en marzo). Según el tiempo se aplicará una sesión del programa A o B, alternando mañana y tarde, sesiones de e-road con sesiones de power walking o sesiones de power walking con sesiones de spinning.
PROGAMA-C: OTOÑO/FIN DE LA TEMPORADA (Octubre)
Este mes es el del final de la temporada de e-road. Hay que empezar a bajarse de la bicicleta de carretera y ponerse a caminar practicando el power walking más asiduamente, además del spinning. Hay que hacerlo de manera regresiva para ir adoptando las nuevas posturas e ir acostumbrándose a los cambios del clima. Dividiremos el mes en dos grupos de dos semanas. Se trata básicamente de empezar el mes montando en la e-road tres días a la semana y dos de spinning, además de cuatro sesiones de power walking y acabar con cinco sesiones de power walking y tres sesiones de spinning y dos de e-road. Se puede montar la e-road en invierno si hace buen tiempo algún día a la semana para variar un poco el plan de ejercicios.
Lunes:
Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas. En la tercera y cuarta semana se sustituye por una sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos.
Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos. En la tercera y cuarta semana se sustituye por una sesión de SP (spinning) de 50-55 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Martes:
Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minuto (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Tarde: Sesión de SP (spinning) de 50-55 minutos +sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Miércoles:
Mañana: Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos
Tarde: Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Jueves:
Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Viernes:
Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos. (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Tarde: Sesión de SP (spinning) de 50-55 minutos + Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Sábado:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos.
Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Domingo:
Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Paseo suave a pie de 50-60 minutos + Ejercicios de piernas (sentadillas, extensiones) + Estiramientos
